gi 지수 낮은 음식 4가지 , gi 지수 낮은 음식 표 알아보기 에 대해서 오늘 소개를 해드리려고 하는데요. gi 지수는 다이어트의 지표가 될 정도로 매우 중요한 식단관리 방법 중 하나 입니다. 또한, 당뇨 관리를 하는 환자분 들에게도 매우 중요한 지표가 될수 있을것 같은데요. 이지수는 혈당 지수로 음식을 섭취함으로써 혈당 수치가 얼마나 빠르게 상승 하는지를 나타내는 지표라고 합니다. 이는 캐나다 교수 데이비드 젠킨스 박사의 의해 만들어 졌으며 총 세가지로 분류가 된다고 하는데요. 아래에서 자세히 gi 지수에 대해서 알아보며 알려드리겠으니 따라와 주시기 바랍니다.
gi 지수 란?
gi 지수는 당지수 라고 이야기 할수 있는데요. 영어 약자로는 Glycemic Index 라고 합니다. 또한, GI 지수는 우리가 평소 섭취하는 영양소 중에 탄수화물과 비교를 하고 있으며 음식물을 먹게 될시에 혈당이 얼마나 빠르게 상승 하는지를 나타내는 지표라고 할수 있습니다. 이 지수의 도입은 당뇨환자 및 다이어트 에 도움이 되기위해 수치가 생겨난 것으로 보편적으로 GI 이 지수가 55이하 이면 낮은편이며 70이상이 되면 높다고 이야기 할수 있습니다.
gi 지수가 낮으면 좋은점은?
GI 지수는 식품의 탄수화물 성분과 소화 흡수 속도에 영향을 받는다고 하는데요. 고 GI 지수를 가진 식품은 빠르게 소화 되어 포도당이 혈액으로 흡수 되므로 혈당을 빠르게 올린다고 합니다. 하지만 반대로 낮은 GI 지수를 가진 식품은 천천히 소화가 됨에 따라 혈당이 빠르게 올라가는것을 완화시킨다고 하는데요. 그렇기에 고 GI 지수를 가진 식품은 높은 섬유질, 단백질, 지방 함량을 가진 식품과 같이 섭취 하게 되면 혈당이 상승되는것을 조절할수 있으며 당뇨병 관리, 체중 관리 등을 할수 있게 되는것입니다.
단, 모든 상황에서 GI 지수가 항상 적용이 되는것은 아니라고 하니 식품의 조리방법, 익힘 정도, 다른 식재료와의 조합도 따져 보시기 바라며 목적이 있어 식단관리를 하시는분들은 전문가와 상담을 하여 적절한 식단을 구성하여 보시길 바라겠습니다.
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gi 지수 낮은 음식 4가지
gi 지수는 55이하면 낮은 식품, 56~59 라면 보통 정도이며 60이상이 되면 높은 식품으로 분류가 된다고 하는데요.
gi 지수가 높게 되면 올라가는 혈당 속도가 빨라지며 gi 지수가 낮게 되면 그만큼 혈당이 올라가는 속도가 느려지게 된다고 합니다. 즉 칼로리가 낮아도 gi 지수가 높게 된다면 췌장을 자극하여 인슐린을 필요 이상으로 분비를 하며 과하게 분비된 인슐린은 당뇨병을 유발 시키거나 지방으로 축적되어 다이어트에 방해가 되게 되는데요. gi 지수 높은 대표적인 식품으로는 빵, 당면, 찹쌀, 감자튀김, 쌀밥, 피자 등이 있으며 아래에서 낮은 식품에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 당분이 많이 들어가 있는 음식은 피한다.
gi 지수가 낮은 음식 첫번째는 당분이 많이 들어가 있는 음식을 피하는 것인데요. 몸에 좋다고 생각되는 과일에도 생각보다 많은 당분이 들어가 있다면 왠만하면 피해서 드시는 것이 좋습니다. 그 이유는 gi 지수가 높기 때문인데요. 대가 바나나, 멜론, 복숭아, 수박 등은 당분이 많이 들어 있는 과일이므로 자제하여 주시기 바라며 블루베리, 사과 등과 같은 비교적 당분 햠량이 낮은 생과일을 섭취하여 주시어 혈당 지수를 낮춰주시기 바랍니다. 또한, 시중에 파는 과일주스 및 탄산음료 같은 경우에도 칼로리와 당분이 높으며 당분과 지방이 함유되어 있는 혼합 커피의 경우 혈당 수치를 높일수 있으니 이도 기억하시어 자제하여 주시기를 당부 드리겠습니다.
2. 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다.
gi 지수가 낮은 음식 두번째는 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다는 것인데요. 우리나라 사람들은 주로 쌀밥을 주식으로 하고 있습니다. 헌데 쌀밥은 당을 빠르게 상승 시키기 때문에 잡곡밥을 드시는 것이 매우 좋은데요. 잡곡밥은 섬유소가 쌀밥보다 2~3배정도는 많이 들어 있으며 섬유질 또한 풍부하기 때문에 혈액 속에서 포도당을 천천히 흘려 보내 혈당이 급격하게 오르는 것을 막는다고 합니다. 이외에도 소화를 천천히 시키기 때문에 포만감이 증가하게 되어 과식을 막고 공복감을 줄어들게 만들어 준다고 하니 쌀밥 대신 잡곡밥으로 혈당 잡아보시기 바랍니다.
3. 식초나 레몬주스같은 산을 이용할것
gi 지수 낮은 음식 세번째는 식초나 레몬주스 같은 산이 있는 음식을 드시는것 인데요. 식초나 레몬주스, 피클 같은 경우에는 산이 들어 가있어 혈당지수가 낮은 편이라고 합니다. 그렇기에 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용을 하여 생선이나 채소에 뿌려먹게 된다면 그만큼 혈당지수를 낮출수 있다고 하는데요. 특히 고탄수화물 같은 음식에도 이러한 산이 들어가 있는 드레싱을 뿌리게 된다면 그만큼 혈당지수도 낮추고 포만감을 높일수 있어 gi 지수를 낮추는데 좋다고 하니 산이 들어가 있는 음식 꼭 드셔 보시기 바랍니다.
4. 균형잡힌 식단 구성하기
gi 지수 낮은 음식 네번째는 균형잡힌 식단을 구성하시는 것인데요. 혈당지수가 낮은 음식에는 생선, 해산물, 살코기, 저지방 유제품 등과 같은 동물성 식품들과 식물성 식품인 통곡물, 과일, 채소, 콩 등이 있습니다. 이러한 gi 지수가 낮은 식품들을 골고루 섞어 섭취를 하신다면 gi 지수를 낮추는데 매우 큰도움이 될것 같은데요. 이는 육류 및 닭고기, 계란, 어패류 들은 탄수화물이 거의 들어 있지 않기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문입니다. 그렇기에 위와 같이 균형잡힌 식단들로 드셔보시기 바랍니다. 또한, 아래에서 gi 지수 낮은표 확인하시어 참고하여 보세요.
gi 지수 낮은 음식 표 알아보기
곡물 빵 면
| 현미죽 47 | 호밀빵 55 | 크로와상 70 | 소면 80 |
| 파스타 50 | 밀가루 55 | 배아미 70 | 롤빵 83 |
| 통밀빵 50 | 현미 56 | 마카로니 71 | 우동 85 |
| 보리 50 | 흰죽 57 | 라면 73 | 떡 85 |
| 중화면 50 | 파스타 65 | 콘푸레이크 75 | 정백미 83 |
| 메밀국수 54 | 현미 +정백미 65 | 베이글 75 | 바케트빵 93 |
| 오트밀 55 | 현미 푸레이크 65 | 팥밥 77 | 식빵 91 |
육류 어패류
| 오징어 40 | 새우 40 | 전복 44 | 돼지고기 46 |
| 낙지 40 | 붕장어 40 | 바지락 44 | 햄 46 |
| 명란 40 | 전갱이 40 | 성게 44 | 생선경단 47 |
| 대구 40 | 참치 40 | 굴 45 | 살라미 소시지 48 |
| 말린 멸치 40 | 모시조개 40 | 양고기 45 | 베이컨 49 |
| 연어알 40 | 가리비 42 | 오리고기 45 | 참치통조림 50 |
| 고등어 40 | 대합 43 | 닭고기 45 | 찐어묵 51 |
| 꽁치 40 | 장어구이 43 | 소시지 46 | 구운어묵 55 |
과일
| 딸기잼 29 | 배 33 | 사과 37 | 건포도 63 |
| 딸기 29 | 귤 34 | 버찌 37 | 황도통조림 65 |
| 살구 30 | 레몬 34 | 복숭아 41 | 파인애플 82 |
| 파파야 31 | 자두 34 | 멜론 49 | |
| 자몽 31 | 블루베리 35 | 망고 50 | |
| 포도 통조림 31 | 키위 36 | 바나나 57 | |
| 오렌지 32 | 배 36 | 귤통조림 57 |
야채 , 근채류
| 시금치 15 | 순무 25 | 양배추 26 | 마늘 49 |
| 콩나물 22 | 쑥갓 25 | 생강 27 | 고구마 55 |
| 숙주 22 | 브로콜리 25 | 표고버섯 28 | 은행 58 |
| 오이 23 | 아스파라거스 25 | 새송이버섯 28 | 밤 60 |
| 청경채 23 | 목이버섯 26 | 대파 28 | 토란 64 |
| 양상추 23 | 부추 26 | 팽이버섯 28 | 호박 65 |
| 무순 24 | 풋고추 26 | 송이버섯 29 | 산마 65 |
| 샐러리 24 | 죽순 26 | 토마토 30 | 당근 80 |
| 곤약 24 | 무 26 | 양파 30 | 감자 90 |
| 양송이 24 | 강낭콩 26 | 연근 38 | |
| 가지 25 | 피망 26 | 우엉 45 |
과자 및 설탕
| 홍차 10 | 코코아 47 | 마다라시 당고 79 | 초콜릿 90 |
| 녹차 10 | 푸딩 52 | 핫케익 80 | 얼음과자 100 |
| 커피크림 24 | 포테이토칩 60 | 숏케이크 82 | 맥아당 105 |
| 과당 30 | 카스테라 69 | 감자튀김 85 | 백설탕 109 |
| 카페오레 39 | 크래커 70 | 캐러멜 86 | |
| 천연과즙주스 42 | 메이플시럽 73 | 도넛 86 | |
| 젤리 46 | 쿠키 77 | 찹쌀떡 88 |
두류
| 큰실말 12 | 톳 19 | 풋콩 30 | 완두콩 45 |
| 한천 12 | 땅콩 20 | 청국장 33 | 유부 45 |
| 김 15 | 피스타치오 23 | 된장 33 | 팥 46 |
| 미역 16 | 두유 23 | 비지 35 | 으깬 팥 78 |
| 녹조류 16 | 아몬드 25 | 연두부 42 | |
| 다시마 17 | 캐슈넛 29 | 두부 43 |
유제품, 우유
| 우유 25 | 버터 30 | 마가린 31 | 크림치즈 33 |
| 플레인 요구르트 25 | 달걀 30 | 치즈 31 | 생크림 39 |
| 저지방우유 26 | 탈지유 30 | 드링크 요구르트 33 | 아이스크림 65/연유 82 |
조미료
| 식초 3 | 겨자 10 | 마요네즈 15 | 카레 49 |
| 소금 10 | 간장 11 | 고추냉이 44 | 후추 73 |
오늘은 이렇게 gi 지수 낮은 음식 과 더불어 gi 지수 낮은 음식 표 를 알아보았는데요. 이 내용들에 대해서 궁금하셨다면 위의 내용들을 보시고 꼭 알아보시기 바라며 gi 지수는 건강에 매우 중요한 지표이기에 만약 여러분들께서 건강이 걱정되신다면 낮은 gi 지수를 찾으시어 건강하게 식단 병행하여 보시길 바라겠습니다. 모두 건가하시길 바라며 감사합니다.
